ব্রততী ঘোষ
আপনি জানেন যে উচ্চ রক্তচাপ এবং অপকারী এলডিএল কোলেস্টেরল থাকলে খাবারে লবণের পরিমাণ কমিয়ে দেওয়া উচিত, কিন্তু স্বাস্থ্যকর অল্প সোডিয়ামযুক্ত ডায়েট কেমন হওয়া উচিত সে সম্পর্কে ধারনা নেই। ডায়েটারি অ্যাপ্রোচেস টু স্টপ হাইপারটেনশন বা ড্যাশ ডায়েট আপনার উচ্চ রক্তচাপ এবং এলডিএল কমাবে, কিন্তু ওজন নয়। ড্যাশ ডায়েট সাধারণ ডায়েট এবং এর জন্য আপনার ক্যালরি কাউন্টিং খুব কম করার প্রয়োজন নেই। ড্যাশ ডায়েটের সাধারণ গাইডলাইন হচ্ছে:
* দিনে ৬ থেকে ৮টি রুটি।
* দিনে ৪ থেকে ৫টি শাকসবজি।
* দিনে ২ থেকে ৩টি লো-ফ্যাট অথবা চর্বিমুক্ত দুগ্ধজাত খাবার।
* দিনে ৬ আউন্স-এর চেয়ে কম আউন্স চর্বিহীন মাংস, হাঁস-মুরগির মাংস এবং মাছ।
* দিনে ৪ থেকে ৫ বার বাদাম, বীজ ও মটরশুটি।
* দিনে ২ থেকে ৩ বার স্বাস্থ্যকর ফ্যাট ও তেল।
* সপ্তাহে ৫ বা তার চেয়ে কম বার মিষ্টান্ন খাবার।
* দিনে ২,৩০০ মিলিগ্রাম বা তার চেয়ে কম সোডিয়াম।
কার্ডিওস্মার্ট ডট অর্গের এডিটর-ইন-চিফ এবং দ্য ইউনিভার্সিটি অব অ্যারিজোনার কার্ডিওলজিস্ট মার্থা গুলাটি বলেন, ‘রক্তচাপ বেশি করে কমানোর জন্য খুব অল্প ওষুধ রয়েছে। আপনার জীবনধারা পরিবর্তন করে আপনি আপনার প্রয়োজনীয় ওষুধ কমাতে পারেন-এমনকি ওষুধ সম্পূর্ণভাবে থামিয়েও দিতে পারেন।’ আপনি জানেন যে আপনার লবণ খাওয়া কমানো উচিত, কিন্তু আপনি হয়ত বুঝতে পারেন না যে এই সমস্যাটা কেমন। ডা. গোল্ডবার্গ বলেন, ‘গড়ে, একজন আমেরিকান দিনে ৩,৪০০ মিলিগ্রাম লবণ খায়। এটি খুবই বেশি মাত্রা।’ ড্যাশ ডায়েট লবণ কমিয়ে ফেলে।
ড্যাশ ডায়েটের কার্যকারিতার অন্যতম প্রধান ফ্যাক্টর হচ্ছে, এটি কৃষিজাত খাবারের ওপর গুরুত্ব দেয়। ডা. গুলাটি বলেন, ‘ফল ও শাকসবজি প্রয়োজনীয় পুষ্টিতে সমৃদ্ধ থাকে এবং পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম ও ক্যালসিয়াম প্রকৃতপক্ষে সোডিয়ামের রক্তচাপ বৃদ্ধিকারক প্রতিক্রিয়াকে নিবারণ করতে পারে।’ তিনি আরো বলেন, যথাসম্ভব তাজা কৃষিজাত খাবার খান। রুটিতে উপকারী পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম ও ক্যালসিয়াম থাকে এবং আপনাকে কৃষিজাত ড্যাশ ডায়েটে সন্তুষ্ট রাখতে সাহায্য করে। কিন্তু মনে রাখবেন যে সব শস্যদানার পুষ্টিগুণ একই নয়। সাধারণ কার্বোহাইড্রেট যেমন- চাল, পাস্তা ও প্রক্রিয়াজাত শস্যদানাতে খুব একটা পুষ্টিগুণ থাকে না, কারণ প্রক্রিয়াজাত করার সময় তাদের প্রাকৃতিক আঁশ ও পুষ্টি দূর হয়ে যায়। ডা. গুলাটিন বলেন, ‘আপনাকে আরো জটিল কার্বোহাইড্রেট বেছে নিতে হবে যা শরীরে হজম হতে বেশি সময় নেয় ও কোলেস্টেরল কমায় এবং সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে বেশি পেট ভরা রাখে।
ড্যাশ ডায়েটে কম চর্বিযুক্ত ও চর্বিমুক্ত দুগ্ধজাত খাবার অন্তর্ভুক্ত রয়েছে যা ক্যালসিয়ামে পরিপূর্ণ থাকে এবং এসব খাবার রক্তচাপ হ্রাস করে। ডা. গোল্ডবার্গ বলেন, ‘মাংস খাওয়া কমিয়ে ফেললে অপকারী স্যাচুরেটেড ফ্যাটও কমে যায় যা বেশি খেলে আপনার কোলেস্টেরল বৃদ্ধি পাবে।’ মাংস খাওয়ার পরিবর্তে মাছ খান, এতে আপনি হৃদপিণ্ডের জন্য স্বাস্থ্যকর ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড পাবেন।
Be the first to comment